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Viele Sportler orientieren sich im Sommer vor allem an der Außentemperatur. Doch die Lufttemperatur allein sagt nur wenig darüber aus, wie stark Hitze einen Athleten tatsächlich belastet. Entscheidend ist die thermische Belastung des Körpers und die kann von Person zu Person erheblich variieren.
Thermische Belastung entsteht durch das Zusammenspiel von Trainingsintensität, Umgebungstemperatur, Sonneneinstrahlung, Luftfeuchtigkeit, Wind, Bekleidung, Hydration und individuellen physiologischen Eigenschaften. Die Körperkerntemperatur ist dabei ein wichtiger Marker, da sie zeigt, wie viel Wärme sich tatsächlich im Körper ansammelt.
Steigt die thermische Belastung, muss der Körper mehr Blut zur Haut transportieren, um überschüssige Wärme abzugeben. Für die arbeitende Muskulatur steht dadurch weniger Blut zur Verfügung. Die Herzfrequenz steigt, die Belastung fühlt sich anstrengender an und die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Viele Sportler kennen dieses Phänomen: Bei gleichen Wattwerten liegt der Puls deutlich höher als gewohnt.
Training und Wettkampf bei Hitze sind deshalb nicht nur eine Frage der Fitness, sondern vor allem der individuellen Thermoregulation.
Dass sich Athleten gezielt an Hitze anpassen können, zeigte die Tour de France 2026 eindrucksvoll. Die ersten neun Etappen wurden bei durchschnittlich 32,4 °C gefahren, auf einzelnen Etappen wurden sogar Temperaturen von über 40 °C gemessen. Trotzdem erreichte das Peloton die schnellste Tour de France aller Zeiten.
Das ist bemerkenswert, denn Hitze gilt eigentlich als einer der größten Leistungsbegrenzer im Ausdauersport. In einer Studie von Racinais et al. (2015) absolvierten trainierte Radfahrer ein 43-km-Zeitfahren bei rund 37 °C. Ohne Hitzeanpassung benötigten sie im Durchschnitt 77 Minuten und waren damit rund 16 % langsamer als unter kühlen Bedingungen. Nach nur sechs Tagen Hitzeanpassung verbesserte sich die Fahrzeit bereits deutlich auf 69 Minuten. Nach 14 Tagen Hitzeanpassung lag die Fahrzeit bei 66 Minuten und war damit praktisch identisch mit der Leistung unter kühlen Bedingungen.
Hitze kostet Leistung, aber der Körper kann lernen, mit dieser zusätzlichen Belastung umzugehen. Durch regelmäßige Hitzebelastung setzt die Schweißproduktion früher ein, das Blutvolumen steigt und die Wärmeabgabe verbessert sich. Dadurch bleibt die Herz-Kreislauf-Belastung bei gleicher Leistung geringer und Athleten können ihre Leistung auch unter heißen Bedingungen länger aufrechterhalten. Diese Anpassungen erklären, warum viele WorldTour-Teams inzwischen gezielte Hitzeeinheiten fest in ihre Saisonplanung integriert haben.
Die Daten der Tour de France 2026 zeigen, wie gut diese Anpassungen funktionieren können. Trotz stark schwankender Außentemperaturen blieben die maximalen Körperkerntemperaturen vieler Fahrer über die gesamte Rundfahrt erstaunlich konstant. Mit anderen Worten: Die Fahrer waren extremer Hitze ausgesetzt, konnten die zusätzliche Belastung aber durch gezielte Hitzeanpassung und konsequente Kühlstrategien erfolgreich kompensieren.
Hitze muss kein Leistungshemmer sein. Wer sich gezielt darauf vorbereitet, kann auch unter extremen Bedingungen leistungsfähig bleiben.
Hitzeanpassung verläuft individuell. Manche Athleten zeigen erste Anpassungen bereits nach wenigen Tagen Hitzetraining, andere benötigen deutlich länger oder stärkere Hitzereize. Das subjektive Wärmegefühl allein reicht deshalb oft nicht aus, um die Hitzebelastung richtig einzuschätzen.
Immer mehr Athleten und Trainer überwachen deshalb die thermische Belastung direkt. Die Kombination aus Körperkern- und Hauttemperatur zeigt, ob der gewünschte Hitzereiz tatsächlich erreicht wird und hilft dabei, Hitzetraining gezielt zu steuern. Der CORE Sensor kann dabei helfen die thermische Belastung zu messen und sicherzustellen, dass mit dem Hitzetraining die gewünschten Adaptionen erreicht werden.
1. Gut hydriert starten
Beginne jede Hitzetrainings-Einheit gut hydriert und achte auch während des Trainings auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
2. Langsam an die Hitze gewöhnen
Steigere die Hitzebelastung schrittweise. Starte mit kürzeren Einheiten und erhöhe Dauer oder Intensität der Hitzeexposition mit der Zeit.
3. Den richtigen Hitzereiz setzen
Für eine effektive Hitzeanpassung sollten sowohl Haut- als auch Körperkerntemperatur für 30-60 Minuten erhöht sein. Dies kann durch zusätzliche Kleidung, einen Heat Suit (Hitzetrainingsanzug) oder Regenbekleidung erreicht werden. Eine Ausfahrt bei warmen Temperaturen ist nicht automatisch Hitzetraining, da Hauttemperatur durch Fahrtwind und Verdunstungskühlung oft niedriger bleibt als erwartet.
4. Anpassungen brauchen Zeit
Die meisten Athleten erreichen nach etwa 10 bis 14 Hitzetrainings-Einheiten eine weitgehende Hitzeanpassung. Für optimale Ergebnisse sollten mindestens drei Einheiten pro Woche durchgeführt werden.
5. Mehr als nur Hitzetoleranz
Regelmäßiges Hitzetraining kann das Blutvolumen erhöhen und dadurch nicht nur die Leistungsfähigkeit in der Hitze verbessern. Studien zeigen, dass einige dieser Anpassungen auch unter kühleren Bedingungen leistungsfördernd sein können.
6. Nicht nur für Profis
Gerade ambitionierte Hobbyfahrer oder Sportler, die sich gezielt auf Wettkämpfe oder Trainingslager bei warmen Temperaturen vorbereiten, können von einer bewussten Hitzeanpassung profitieren. Für viele Freizeitsportler reichen jedoch bereits einige gezielte Hitzesessions in Kombination mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr sowie einer durchdachten Kühlstrategie im Wettkampf aus.
Die entscheidende Frage lautet nicht: „Wie heiß ist es draußen?", sondern: „Wie stark belastet die Hitze meinen Körper?"
Moderne Technologien wie CORE können Athletinnen, Athleten und Trainer dabei unterstützen, Hitzebelastung besser zu verstehen und das Training individueller zu steuern. Damit erhalten Athleten und Trainer einen direkten Einblick in die individuelle Reaktion auf Hitze und können Entscheidungen auf Basis von Daten statt Vermutungen treffen. So wird Hitzemanagement messbar, individuell und praxisnah.
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